segunda-feira, 12 de fevereiro de 2018

Casa Nova


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Casa nova. O conteúdo de sempre.
Agora estou AQUI!
Espero-vos por lá :)

Personal | Porque troquei a cidade pela aldeia

[Fotografia da minha autoria]

Hoje venho partilhar algo mais pessoal, uma decisão que me tornou numa pessoa mais feliz e que contribuiu para poder trabalhar a minha serenidade e a minha paz interior: porque decidi viver na aldeia.

Nasci numa aldeia no concelho de Amarante, onde vivi até aos dezoito anos, altura em que saí de casa para estudar e viver sozinha no Porto. Foi assim o meu primeiro salto de liberdade, tudo aquilo pelo qual eu tanto ansiava desde miúda. Entretanto terminei a licenciatura, fui trabalhar para longe, uma vez mais para uma cidade, e quatro anos mais tarde, fui viver e trabalhar para Manchester. Ou seja, habituei-me a ser cosmopolita e a vida do campo tornou-se algo distante para mim, o lugar para onde eu não queria voltar. E não queria voltar por um motivo muito simples: o silêncio. O silêncio e a paz da aldeia provocavam-me medo. Sim, medo. Porque é no silêncio que conseguimos escutar a nossa voz interior. E eu não queria escutar essa voz pois, no fundo, sabia o que ela iria dizer-me, sabia que, a partir do momento em que a escutasse, teria de sair da minha zona de conforto e nada seria como dantes.

Entretanto, fiquei doente, regressei a Portugal, estive nove meses sem poder trabalhar. Na aldeia. Foi nesse espaço de tempo que se deu a minha transformação. Foi nesse espaço de tempo, em que bati no fundo do poço e regressei à superfície, que percebi que precisava de refazer as minhas raízes, voltar à Terra, recomeçar do zero, como uma criança que nasce outra vez. Surgiu a oportunidade de voltar à cidade grande, mas eu percebi que o meu lugar é aqui, nesta aldeia maravilhosa entre a serra e o horizonte. É aqui que eu consigo ser por inteiro, na minha simplicidade e plenitude. É aqui que quero desenvolver o meu projecto maravilhoso e proporcionar a outras pessoas a magia que é passar uns tempos junto da natureza, a ouvir os passarinhos e a respirar ar puro.

E a verdade é que, ao contrário do que muitas pessoas pensam, viver na aldeia tem inúmeras vantagens. Vou partilhar convosco algumas delas:

A possibilidade de ter uma horta biológica [que já começa a dar os primeiros vegetais!].
 Ter o mercado semanal, onde posso comprar fruta fresquinha, flores e outros bens de produção local e sustentável.
 Acordar com o som dos passarinhos!
 Caminhar na natureza e respirar ar puro.
 Praticar Yoga no jardim.
 Ter mercearias locais, daquelas à moda antiga, que vendem produtos a granel.
 Ver o nascer do sol na serra e o pôr-do-sol no horizonte.
 Paisagens que dão belíssimas fotografias.
 Poder meditar na varanda sem ter o burburinho da rua a incomodar.
 Ter uma qualidade de vida que não poderia ter na cidade.
 O tempo tem mais tempo!

Além disso, estou a cinco minutos do centro da minha cidade [Amarante] e a quarenta minutos da cidade grande [Porto]. A verdade é que não sinto a falta de nada. Sempre que preciso ou quero ir dar um passeio à cidade, é só pegar no carro ou apanhar um transporte público e ir, na certeza de que terei o meu paraíso à minha espera no final do dia. Não trocava esta paz por nada. Sei que é aqui o meu lugar, o meu porto seguro, onde posso fortalecer as minhas raízes sem que isso signifique deixar de voar. Tenho muitas viagens para fazer e muitos lugares para conhecer, mas é aqui que regressarei sempre, é a partir daqui que quero construir o meu sonho, o meu projecto de vida. E já faltou mais para isso acontecer. Até lá, vou trabalhando, na certeza de que fiz a escolha certa para mim.

quarta-feira, 7 de fevereiro de 2018

5 dicas para beber mais água no Inverno

[Photo by Neven Krcmarek on Unsplash]

Quando chega o Inverno, vai-se a vontade de beber água. Se durante o Verão, é-nos fácil ser regrados e beber a quantidade de água necessária, no Inverno já não é bem assim. Falo por mim, que no verão sou capaz de beber 2,5 a 3L de água por dia, sem esforço, e no Inverno é uma luta para conseguir beber 1,5L.

O nosso corpo é constituído maioritariamente por água o que, por si só, já nos remete para a necessidade de lhe fornecer a quantidade de água adequada [ 1,5 a 3L diários]. Além disso, quando estamos bem hidratados, todas as nossas funções orgânicas melhoram, desde a circulação sanguínea, sistema digestivo, metabolismo, regulação da temperatura corporal, integridade da pele e das mucosas, prevenção de patologias renais, prevenção de infecções urinárias, enfim, a água é importante para o equilíbrio geral do nosso organismo.

Temos de ter em conta que, durante o dia, vamos perdendo água. E é necessário repor essa perda de água, sempre. Além disso, muitas das vezes o nosso cérebro confunde sede com fome, ou seja, quando não ingerimos água suficiente, o nosso cérebro recebe sinais mistos, devido à desidratação, o que faz com que tenhamos fome quando, na verdade, o nosso organismo está a precisar de ser hidratado.

Como já referi anteriormente, quando chega o Inverno, beber água torna-se um autêntico sacrifício para a maioria das pessoas. Assim sendo, vou partilhar convosco 5 dicas que podem ajudar-vos a não esquecer de beber a quantidade de água necessária, mesmo naqueles dias mais gelados.

Garrafa de água, sempre!
Um dos primeiros hábitos que podem adoptar é andar sempre com uma garrafa de água convosco. Assim, não há desculpa para não beber água quando não estão em casa ou no local de trabalho. A minha sugestão é que comprem daquelas garrafas de aço inoxidável amigas do ambiente, que podem ir enchendo durante o dia. É certo que são mais caras, mas é um investimento a longo prazo e, assim, além de estarem a zelar pela vossa saúde, estão a zelar pelo nosso planta.

Chá
Confesso que, no Inverno, a grande quantidade de água que ingiro é através de chás e infusões. Nestes dias frios, não há nada melhor do que um chá quentinho para aquecer e para hidratar. Se vão sair de casa, podem sempre fazer um chá e colocar numa garrafa-termos e assim têm sempre chá quentinho convosco para ir bebendo.

Estabelecer objectivos
Este é outro dos meus truques. Estabelecer um número de copos, chávenas ou garrafas de água para beber num dia. Como a minha garrafa é de 800 ml, estabeleço que devo beber duas garrafas e meia; ou então 8 copos de água; ou 8 chávenas de chá [se forem mais ou menos proporcionais ao copo]. E podem mesmo ir anotando no telemóvel ou na agenda o número de copos que já beberam ou que vos falta beber. Parece algo irrisório, mas acreditem que funciona, principalmente para quem sente mais dificuldade em beber água.

Água morna com limão, em jejum
Outra forma de ajudar a hidratar é, logo pela manhã, em jejum, beber um copo de água morna com limão. Além dos inúmeros benefícios que a água morna com limão tem, é já um copo de água ingerido, ou seja, menos um que têm de beber ao longo do dia. E como a água é morna, custa menos. Se gostarem de água com limão, podem sempre aromatizar a água que vão beber ao longo do dia: colocam uma ou duas de rodelas de limão dentro da vossa garrafa e depois preenchem com água. Assim, têm sempre água aromatizada para beber.

Aplicações para o telemóvel
Na era das app's, é claro que também as há para nos ajudarem a beber água. Algumas das mais conhecidas são a Waterbalance, Beba Água Lembrete, Aqualert, mas há uma panóplia de app's disponíveis, é só escolher, e são uma boa forma de vos lembrar de que está na hora de beber água.

Espero que estas dicas possam ser úteis e ajudar-vos a beber água, principalmente no Inverno. Qualquer sugestão ou dicas que queiram partilhar comigo, estejam à vontade! Até lá, cuidem de vocês, da vossa saúde e...bebam água [ou chá!!].

segunda-feira, 5 de fevereiro de 2018

Sobre isto de nos colocarmos em primeiro lugar

[Photo by Brooke Lark on Unsplash]

Ao longo da minha aprendizagem e do meu crescimento e evolução pessoal, tenho constatado o quão importante é colocarmo-nos em primeiro lugar. E colocarmo-nos em primeiro lugar não significa que somos egoístas. Colocarmo-nos em primeiro lugar significa que gostamos tanto de nós, valorizamo-nos tanto, preocupamo-nos tanto com o nosso bem-estar e saúde, que não há como agir de outra forma.

Quando nos deixamos para segundo plano, colocando à nossa frente outras pessoas, o nosso trabalho, a nossa relação, acabamos por, mais cedo ou mais tarde, adoecer. E acreditem que não é exagero. Não é por acaso que o número de casos distúrbios de ansiedade, depressão, fadiga e dor crónica, doenças cardiovasculares, doenças do sistema imunitário [que acabam por dar origem a outras doenças], doenças musculoesqueléticas, entre tantas outras, tem vindo a aumentar todos os anos. É um flagelo grave e, em grande parte dos casos, acontece porque as pessoas não se escutam, não dão atenção ao seu corpo, aos sinais e sintomas, teimando em esperar para amanhã para ver o que se passa, pois há sempre outras prioridades, outras prioridades que não elas próprias.

Infelizmente, sou um desses casos. Costuma-se dizer que santos da casa não fazem milagres, e é verdade. Os profissionais de saúde são os mais negligentes com a própria saúde, quando deveria ser o contrário. No meu caso, hoje tenho consciência de que muitas das patologias que desenvolvi, inclusive a fibromialgia, resultaram da negligência que tive para comigo mesma. Não dei importância aos primeiros sinais e sintomas. Deixei andar, à espera que passasse. Não abrandei o ritmo. Anulei as minhas vontades durante anos a fio. Deixei que o trabalho me consumisse. Vivi agarrada a relações tóxicas. Enfim, fiz tudo, menos cuidar de mim. E mesmo recentemente, já tendo conhecimento disto tudo, voltei a cair no erro de não me escutar e de não me cuidar e agora estou com uma valente tendinite no ombro esquerdo. Aliás, esta foi a prova derradeira que me levou a dizer 'basta' e a colocar-me, definitivamente, em primeiro lugar.

Nós somos o nosso bem mais precioso. Temos o dever de cuidar de nós. Se não o fizermos, mais ninguém o fará. É por isso que, sempre que estou numa situação em que tenho de fazer uma escolha e vem a tentação de me deixar em segundo plano, lembro-me sempre da questão - Se eu me amasse, o que faria? E foi tendo isso em linha de conta que, recentemente também, pus fim a uma situação que estava a desgastar-me por completo e a conduzir-me, outra vez, para longe de mim e do meu estado pleno de serenidade, saúde e bem-estar.

Fazer esta reflexão é importante: Será que estou, realmente, a cuidar de mim? Será que estou a fazer isto ou aquilo por mim e só por mim? Ou será que continuo a tomar decisões com base na opinião dos outros? Será que preciso de parar? O que me diz o meu corpo? Será que estou num pleno estado de saúde? Será que sou a minha prioridade? É com estas questões que vos deixo, neste início de semana. Lembrem-se de que cuidar de nós é fundamental para a nossa saúde física, mental e emocional.

quinta-feira, 1 de fevereiro de 2018

Exercício de Gratidão | Janeiro

[Photo by Alisa Anton on Unsplash]

Dizem que Janeiro é o mês mais difícil do ano. Confesso que não é o meu mês preferido, por vários motivos, o maior dele associado à saudade. No entanto, não deixa de ser um mês de recomeços, o primeiro capítulo de um novo ano. E isso, por si só, já faz com que valha a pena.

Uma das minhas resoluções de ano novo foi continuar a ser grata por cada dia e nunca esquecer de, na minha meditação da noite, agradecer por tudo o que aquele dia me deu. Aqui no blogue, decidi fazer isso no final de cada mês, para ficar registado que continuo a ter muito pelo que agradecer e também para, quem sabe, inspirar-vos a fazerem um exercício semelhante.

Assim sendo, obrigada Janeiro:

Pela oportunidade de mais um ano.
Pela saúde.
Pela coragem para dizer não a uma situação que já não me servia.
Pelas tardes de Domingo passadas entre livros, lareira e chá.
Pelo amor das minhas pessoas.
Pela oportunidade de poder continuar a morar num lugar tão bonito.
Pelas refeições de cada dia.
Pelo reconhecimento do meu trabalho e do  meu esforço.
Pelas novas oportunidades que surgiram.
Por me ter inscrito num projecto de voluntariado maravilhoso.
Pelos livros que li e me enriqueceram um pouco mais.
Por ter conseguido cumprir o objectivo de começar a acordar mais cedo.
Pelas ideias que vão ganhando forma.
Pelos chás de tarde com a mãe.
Por ter experimentado receitas vegetarianas novas e deliciosas.
Pela chuva que tanta falta nos faz.
Pelos dias de sol que me fazem ansiar pela Primavera.
Pela inspiração para continuar a criar e a fazer crochet e a bordar.
Por me ter colocado em primeiro lugar, cuidando de mim.
Por poder estar aqui, com o coração em paz, a escrever para todos vocês.

Janeiro foi um bom mês! Que Fevereiro seja igualmente sereno, com momentos maravilhosos e com a vontade infinita de continuar a desenhar o meu [nosso] caminho.

segunda-feira, 29 de janeiro de 2018

Saúde da Mulher | Aliviar as Cólicas Menstruais de Forma Natural

[Photo by Darren Nunis on Unsplash]

As cólicas menstruais são as eternas companheiras da maioria das mulheres. Todos os meses, aquando da menstruação, andamos três ou quatro dias [se não mais] a sofrer com dores e mal-estar abdominal. Há mulheres que têm mesmo de interromper as suas tarefas diárias para poderem descansar, pois as dores são tão intensas que é quase impossível fazer o que quer que seja.

As dores menstruais são normais, na maioria dos casos. É um processo normal do nosso organismo, consequência da absorção, por parte do útero, de prostaglandinas [que em excesso provocam dor], que permitem as contracções musculares do útero para descamar o endométrio. Contudo, se estas dores persistirem além do período menstrual, ou se forem de uma intensidade muito grande, é necessário ver o que se passa, pois há certas patologias [como a endometriose ou a síndrome do ovário poliquístico] cujo principal sintoma é uma dor muito semelhante à dor menstrual.

Normalmente, o tratamento de primeira linha que é aconselhado para as dores menstruais intensas é a toma de analgésicos ou então a toma da pílula. De facto, a pílula pode ajudar [embora dependa muito dos casos] e os analgésicos também. No entanto, em vez de começarmos logo a tomar medicação, podemos experimentar outras formas para aliviar a dor ou, pelo menos, ajudar a minimizá-la um pouco que seja. E é precisamente essas estratégias que vou partilhar convosco de seguida.

♀ Alimentação
A alimentação assume um papel de destaque em todas as áreas da nossa vida, e na dor menstrual não é excepção. Reduzir o consumo de sal, açúcar, processados e carne [principalmente carne vermelha] é sempre uma boa opção e com resultados positivos. Além disso, durante as crises de dor, devemos apostar na ingestão de alimentos ricos em magnésio [banana, nozes, leguminosas, vegetais], uma vez que o magnésio desempenha uma função importante a nível do relaxamento muscular, e também de alimentos com propriedades anti-inflamatórias [tomate, frutos secos, frutos vermelhos, vegetais, gengibre]. Como sempre, não gosto de me alongar muito neste assunto, pois já há muitos outros profissionais que o fazem de forma muito mais concisa.

♀ Banho quente
Um banho quente ajuda a relaxar os músculos abdominais, pelo que é eficaz no alívio da dor. Para potenciar o seu efeito, podem colocar na água algumas gotas de óleo essencial de lavanda.

♀ Massagem abdominal
Massajar o abdómen com movimentos lentos circulares e de cima para baixo ajuda a aliviar as cólicas e a tensão muscular.

♀ Praticar Yoga
O Yoga é óptimo para aliviar as dores menstruais. Algumas das posturas que ajudam especificamente a aliviar as cólicas menstruais são Paschimottanasana, Balasana e Supta Virasana.

♀ Reiki
Para quem é praticante de Reiki, pode sempre fazer o auto-tratamento, dando especial atenção à zona do útero, deixando que a energia flua para essa zona durante mais tempo. Para quem não é praticante de Reiki, fazer uma sessão de Reiki três dias a uma semana antes da menstruação pode trazer inúmeros benefícios, quer no alívio da dor, quer no bem-estar geral.

♀ Beber chá com propriedades analgésicas e anti-inflamatórias
Durante o período menstrual, devemos ter ainda mais atenção com a hidratação. Os chás são uma óptima forma de hidratar o organismo. Para aliviar as dores menstruais, devemos dar preferência aos chás de canela, gengibre e erva-cidreira, devido às suas propriedades analgésicas, anti-inflamatórias e relaxantes.

♀ Repousar
O período menstrual é, ou deveria ser, um momento de recolhimento. Afinal, trata-se da renovação do nosso útero, a fonte da vida e aquilo que nos torna especiais. Assim sendo, devemos descansar mais neste período, recolhermo-nos, relaxar, meditar. Tudo isto também interfere com o alívio das dores e com a recuperação do nosso bem-estar.

Espero que estas dicas possam ajudar-vos a controlar as dores menstruais de uma forma mais natural. Volto a frisar a importância de escutarem o vosso corpo e estarem atentas a outros sinais, além da dor menstrual, que possam ser indicativos de uma patologia. Se tal acontecer, devem procurar ajuda especializada.

quarta-feira, 24 de janeiro de 2018

Controlar a Dor de Forma Natural

[Photo by Tanya Patrikeyeva on Unsplash]

Viver com dor crónica é um desafio diário e nem sempre fácil. Além do sofrimento per si, a dor crónica acaba por ter repercussões no bem-estar geral das pessoas que dela padecem, afectando o sistema imunitário, provocando insónias, ansiedade e até mesmo quadros depressivos. É, por isso, necessário aprender a viver com a dor, uma aprendizagem lenta, diária e que tem de ser feita com muita perseverança e resiliência.

A dor crónica pode estar a associada a outras patologias [no meu caso, à fibromialgia] mas é também considerada uma doença em si. Cada vez mais, o tratamento da dor passa por reduzir a prescrição/toma de analgésicos para doses mínimas e apostar noutros tratamentos e estilos de vida. Os analgésicos utilizados no controlo e tratamento da dor crónica são, por norma, opioides [fármacos que actuam a nível do sistema nervoso central, mais concretamente nos receptores neuronais]. Estes fármacos aliviam a dor, é um facto, mas provocam habituação/dependência, o que faz com que a sua dose tenha de ser constantemente aumentada e o seu eventual desmame seja um processo longo e nada fácil.

Assim sendo, é importante encontrar outros métodos e estratégias que possam ajudar a controlar a dor e evitar o aumento constante da dose de analgésicos. As sugestões que vou apresentar de seguida são baseadas na minha experiência pessoal [enquanto doente com fibromialgia] e também no trabalho que tenho desenvolvido enquanto profissional de saúde e terapeuta holística.


Terapias Complementares
As terapias energéticas têm sido a escolha de primeira linha para o tratamento complementar da dor crónica. São terapias que fazem uma abordagem integral da pessoa, tendo em conta o seu plano físico, mental, emocional e energético. No plano físico, trabalham o desbloqueio energético de pontos dolorosos, bem como o seu reequilíbrio. No plano mental e emocional, permitem a diminuição do stress e ansiedade que tanta influência têm no controlo da dor. Algumas das terapias mais indicadas para o tratamento da dor crónica são a terapia Reiki, a terapia Sacro-Craniana, a Acupunctura, a Reflexologia e a Massagem Terapêutica. No entanto, cada pessoa deve escolher para tratamento contínuo aquela que melhor se adequa a si. O único inconveniente é que, infelizmente, estas terapias ainda são um pouco dispendiosas e nem todas as pessoas têm possibilidade para fazer um tratamento contínuo. [Quanto ao Reiki, já há algumas associações de voluntariado que disponibilizam esta terapia gratuitamente.]


 Exercício físico
O exercício físico é benéfico para a maioria dos casos de dor crónica. Os poucos estudos que têm sido realizados nesta área apontam para uma possível ligação entre o aumento das beta-endorfinas, libertadas aquando da prática de exercício, e a activação dos opioides do SNC, através de mecanismos complexos que ainda não estão totalmente esclarecidos. No entanto, o que importa reter é que, de facto, o exercício físico é benéfico. Contudo, há que ter em atenção que quem sofre de dor crónica deve fazer um plano de exercício específico para o seu caso e sempre com acompanhamento de um profissional da área.


 Yoga
Para mim, o Yoga é a melhor modalidade [no que diz respeito às modalidades físicas] para controlar a dor crónica. Tal como as terapias, o Yoga trabalha não só o plano físico, mas também a parte mental e emocional. Uma aula de Yoga, por norma, envolve posturas, exercícios de respiração e meditação. O Yoga permite aumentar a flexibilidade do corpo, relaxar os músculos e aliviar tensões, aumentar a consciência corporal, aprender a respirar de forma mais eficaz, acalmar a mente, reduzir os níveis de stress e ansiedade, entre muitos outros benefícios maravilhosos. Acreditem que o Yoga faz maravilhas, mesmo. É uma questão de experimentarem e ver como se sentem.


 Fisioterapia
Nalguns casos, a fisioterapia pode ser uma ferramenta útil no alívio da dor, principalmente para quem tem contracturas ou tensões musculares que agravam ainda mais a situação.


 Hidroterapia
Hidroterapia  é diferente de hidroginástica e é o mais aconselhado para quem tem dor crónica. Enquanto que a hidroginástica implica exercícios mais intensos, a hidroterapia consiste em exercícios terapêuticos realizados com acompanhamento de um profissional especializado [por norma, um fisioterapeuta]. A vantagem desta terapia é o relaxamento muscular e o consequente alívio da dor.


 Caminhada
Caminhar é uma opção para quem não gosta ou não consegue fazer exercício físico mais intenso. Além de ser extremamente relaxante, a caminhada tem inúmeros benefícios, entre os quais a melhoria da resistência muscular, o alívio da fadiga e da dor. Cada pessoa deve fazer uma caminhada à sua medida, ao seu ritmo e durante o tempo em que se sentir bem. O ideal seria caminhar no meio da natureza ou então num jardim bonito.


 Meditação
Para mim, falar sobre meditação é muito suspeito pois faz parte da minha rotina diária. Meditar tem inúmeros benefícios, quer no plano físico, mais concretamente a nível da libertação de tensões musculares, quer no plano mental, permitindo acalmar a mente, relaxar e trabalhar a nível da nossa consciência. No seu todo, a meditação ajuda no controlo da dor e, acima de tudo, no processo de aceitação da mesma ou da doença que a provoca. Para quem quer começar a meditar, aconselho sempre as meditações guiadas da Louise Hay [que podem procurar no youtube].


 Musicoterapia
A terapia através da música tem sido cada vez mais utilizada no tratamento e controlo da dor crónica. Segundo alguns estudos, a música desencadeia processos complexos que, além de induzirem o relaxamento, potenciam, tal como o exercício físico, a libertação de endorfinas [responsáveis pela sensação de bem-estar]. 


 Apoio psicológico
A dor crónica pode condicionar a vida de uma pessoa de tal forma que é necessário pedir ajuda especializada. E é preciso desmistificar a ideia de que pedir ajuda psicológica é mau. Pedir ajuda é o melhor que podemos fazer por nós próprios quando não conseguimos lidar sozinhos com alguma situação. Não é vergonha nenhuma. E, de facto, a psicoterapia ajuda muito, muito mesmo no processo de aceitação de uma doença crónica. Falo por experiência própria. Eu precisei de ajuda para poder aprender a aceitar a minha doença e a dor que ela provoca. E ainda bem que o fiz, pois a partir daí ganhei uma nova consciência e uma nova forma de encarar esta situação. Se sentirem que precisam de ajuda, procurem-na, não há mal algum nisso.


 Atitude Positiva
É difícil, eu sei. Manter o pensamento positivo quando a dor nos corrói não é uma tarefa fácil. Mas podemos e devemos tentar. Uma das coisas que faço, quando estou em crise, é pensar em quem está pior do que eu, agradecer pelas coisas boas que tenho na minha vida, agradecer a mim mesma pela força que tenho. Tento sempre elevar a minha auto-estima, fazer afirmações positivas, pensar sempre que dias melhores virão. Porque quanto mais nos deixarmos consumir pela dor e pela negatividade, pior é e a nossa vida torna-se num círculo vicioso. Lembrem-se de que não estão sozinhos nesta luta.


Espero que estas dicas possam ajudar-vos a encontrar formas complementares para controlar a dor crónica. Não são estratégias milagrosas, mas podem dar uma grande ajuda. Qualquer dúvida, não hesitem em contactar-me.